Não importa sua profissão, após ler esse rápido artigo você terá informações preciosas que irão sem dúvidas melhorar muito a qualidade do seu sono e consequentemente o seu bem estar durante o dia!
A fisiologia do sono vem ganhando espaço nos consultórios médicos e entre os profissionais de saúde nos últimos anos. O conhecimento do mecanismo de funcionamento do sono vem combatendo muitas crenças e ideias antigas porém difundidas no senso comum.
Nós do Ciência do Atleta devoramos dezenas de artigos para trazer para você uma boa noite de sono através de uma leitura rápida e descontraída. Mas antes de saber como melhorar o seu sono, você deve primeiro entender como ele funciona...
Vamos começar...
O primeira coisa (apesar de óbvia) é entender que você sempre estará entre uma dessas duas fases:
Vigília- quando estamos acordados
Sono- quando o corpo fica imóvel ou com movimentos involuntários, com pouca reação a estímulos externos, olhos fechados e sem interação com o ambiente.
*Curiosidade:
O sono começou a ser estudado com maior atenção na Alemanha na década de 30 e hoje é extremamente associado com qualidade de vida.
Sono é dividido em duas partes: O sono REM e sono NREM. Para você entender melhor, REM é uma expressão associada ao movimento involuntário e rápido dos olhos que acontece durante certo momento do sono. Quando esses movimentos acontecem temos uma fase REM, quando eles não acontecem temos uma fase NREM (Não REM). Fácil, certo?
Vamos seguir em frente...
Temos 5 fases do sono:
Fase 1, 2, 3 e 4 fazem parte do NREM. Nessas fases acontece progressivamente um relaxamento muscular, redução de movimentos, mas a respiração acontece de forma normal e sem movimentos dos olhos. Já percebeu que no começo do sono temos alguns espasmos ainda? Mas aos poucos eles vão diminuindo? Isso acontece nas primeiras fases do sono mas vão diminuindo conforme avançamos nessas fases....
Fase 5 faz parte do REM, e tem algumas características bem específicas! Hipotonia muscular, ou seja, os músculos do corpo ficam totalmente relaxados, movimentos faciais e sons estranhos (com certeza você já ouviu ou viu alguém fazendo isso durante a noite, é o caso do bruxismo quando a pessoa fica rangendo os dentes), movimentos involuntário dos olhos (que parecem se mexer de forma desordenada e rápida), a respiração torna-se irregular (onde acontecem muitos problemas de apnéia por exemplo, mas falaremos mais sobre isso adiante)... e sim, é nessa fase que acontecem a maior parte dos sonhos e pesadelos!!!
Você sabe quanto dura cada fase do sono?
Antes de cair sono temos o período de latência que é tempo que você demora para dormir. Muitas vezes estamos ansiosos, estressados e acabamos demorando um pouco mais para cair no sono. É nessa fase que muitos remédios indutores do sono trabalham, diminuindo o período de latência, mas isso não garantirá um sono eficiente!!!
Fase I – Dura apenas alguns minutos
Fase II – 30 a 60 minutos
Fase III e IV – aproximadamente 90 minutos
Fase V – 5 a 10 minutos
Quais as principais importâncias das fases do sono?
Bom, vou citar as mais relevantes...
O sono III/IV é o responsável pela produção hormonal; testosterona, GH e outros são formados durante essa fase e não no sono mais profundo como muitos acreditam. É nessa parte que são sinalizadas os mecanismos regeneradores da musculatura por exemplo! A deficiência dessas fases de sono causa uma queda na produção hormonal e um processo de rápido envelhecimento músculo-esquelético.
O sono V, o famoso sono profundo, a fase onde temos nossos incríveis e utópicos sonhos é responsável basicamente pela recuperação do sistema nervoso central, ou seja, é onde descansamos o cérebro, processamos os acontecimentos, aprendizados, etc. A falta dessa fase pode causar problemas cognitivos, dificuldade em manter a fluência da fala, mau humor, problemas de atenção e memória! Tem algum desses sintomas? Fique de olho no seu sono!
Após essa última fase reiniciamos o ciclo novamente, isso acontece uma média de 5 a 6 vezes durante uma noite de sono. Interessante certo? Geralmente acordamos rapidamente ao final de cada ciclo, muitas pessoas lembram dessa “acordada”, outras não...
As necessidades de sono são iguais pra todo mundo?
Claro que não, crianças precisam em média de 10 a 12h de sono por noite para um bom desenvolvimento! Será que as crianças dormem tudo isso nos tempos atuais? É saudável crianças acordarem cedo para ir para a escola? Vale a pena refletir!!!
Adolescentes 8h a 10h por noite.
Adultos 5h a 8h.
Atletas ainda não se sabe ao certo, mas muitos atletas de sucesso tem dormido até 12 horas por dia!
Você acorda com despertador?
Sinto-lhe informar mas você está acordando antes da hora ideal, o saudável é deixar o corpo acordar de forma natural... (sim eu sei, algo quase impossível atualmente!)
Ayrton Senna acordava sem despertador a pedido do seu preparador Nuno Cobra com o objetivo de recuperá-lo mais rápido física e psicologicamente além de absorver melhor todo o aprendizado do dia ( Ayrton precisava "decorar" cada detalhe das pistas que pilotava)
Falando em horário de acordar, você sabia que “varar a noite” como os jovens falam hoje em dia, que significa ficar uma noite inteira sem dormir, pode ser extremamente danoso? Por mais que você durma muito nos dias seguintes, as próximas duas noites de sono terão suas fases “bagunçadas” e não serão tão eficientes, prejudicando principalmente a fase da produção hormonal! Fique esperto com suas noitadas!
Até agora aprendemos um pouco sobre o sono, mas...
Como o corpo entende que é hora de dormir ou acordar?
O corpo reconhece o ciclo circadiano (sono e vigília) através de vários fatores, mas o principal é a luz, por isso manter luzes acesas antes de dormir e mexer no celular podem enganar seu cérebro que ainda é dia e faze-lo postergar a vontade de dormir.
Quando o corpo percebe que está a hora de dormir produz melatonina, um hormônio importante na indução do sono e super famoso nas lojas de suplementos pelo mundo (ainda é proibido no Brasil).
Outra forma do nosso corpo saber o horário do dia e da noite é através de sons por exemplo. O galo cantando, o barulho do carro de lixo passando, o aumento no tráfego de carros, tudo isso te faz perceber que está chegando a hora de acordar! Isso são fatos que seu cérebro aprende ao longo do tempo e relaciona com seu ciclo circadiano.
Hoje aprendemos um pouco sobre a fisiologia do sono, suas fases, como cada uma funciona, assim como sobre o Ciclo Circadiano. No próximo texto você vai aprender mais curiosidades e o mais importante: Como ter uma NOITE DE SONO DE QUALIDADE para MELHORAR SEU DESEMPENHO no esporte, no trabalho, nos estudos... Enfim, para uma vida melhor! Aguarde!!
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