Muitas vezes dormimos a quantidade de horas que nos é recomendado, mas mesmo assim acordamos nos sentindo não tão renovados e dispostos a encarar o dia que vem pela frente. Essa situação parece familiar para você? Isso porque, quando se trata de sono, assim como outras áreas do treinamento, temos que analisar a QUALIDADE, não só a QUANTIDADE!
No texto anterior, o Ciência do Atleta mostrou a você como o sono funciona, suas fases e características, e outras curiosidades da sua fisiologia (Dê uma olhada no texto anterior clicando aqui!). Agora que você já está expert nesse assunto, vai entender como características de cada um de nós influenciam na nossa noite de sono. Além disso, alguns distúrbios (muito mais comuns do que você imagina) que acabam atrapalhando a ter a noite de sono perfeita e consequentemente não deixam o corpo recuperar e descansar tão bem quanto deveria. Veja se você se identifica com algum deles!
Tipos de “Dormidores” - Qual deles é você?
Já mencionamos no texto anterior que crianças precisam em média de 10 a 12h de sono,
adolescentes devem dormir de 8h a 10h por noite,
adultos de 5h a 8h, e
atletas ainda não se sabe ao certo, mas muitos dormem até 12 horas por dia.
Mas nem todas as pessoas seguem esse padrão...
Long Sleeper
Dormem de 10 a 12h por noite. Geralmente essa alteração tem início na infância, mas o difícil é conseguir manter esse ritmo na fase adulta, o que prejudica muito a vida do indivíduo. Imagina só ter que dormir tudo isso para se recuperar? Praticamente impossível! Por isso a consequência mais comum é ficar com débito de sono que geralmente é pago nos fins de semana onde a noite de sono chega a 15 horas.
Além disso os long sleepers tem muita dificuldade em acordar com despertador e usam muito a função soneca. (Talvez a sua mania de colocar vários despertadores para acordar de manhã tenha um motivo além da preguiça...)
Um forma de descobrir se uma criança é um long sleepers é deixá-la dormir a vontade no fim de semana, se o sono ultrapassar 12h talvez ela tenha essa característica, que representa apenas 2% da população mundial, e em sua maior parte homens.
Short Sleeper
São as pessoas que ganharam na loteria do sono! Sabe por quê? Elas conseguem manter em sua rotina menos de 6h de sono diárias sem prejudicar seu humor, saúde e desempenho profissional, escolar ou esportivo! Essa característica geralmente aparece na infância ou no adulto jovem, gerando preocupação nos pais e familiares. Entretanto um short sleeper realmente não precisa dormir mais que 6h por noite.... Sorte a deles!
Mas atenção! Muitas pessoas dormem menos de 6h por noite, mas por necessidade de trabalho e outras ocupações, não porque são Short Sleepers, e isso acaba não sendo saudável a longo prazo! Quem faz isso acaba dormindo mais no fim de semana ou tirando sonecas ao longo do dia para compensar o pouco sono.
Também não confunda Short Sleeper com Insônia! Pessoas que sofrem de insônia têm dificuldade em cair no sono e mesmo quando dormem, muitas vezes a qualidade é baixa.
O short Sleeper dorme bem e não tem problemas para entrar no sono, só não precisam dormir tanto. Estudiosos acreditam que essa é uma característica genética e apenas uma pequena porcentagem da sociedade é classificada como Short Sleeper.
Pessoas do dia vs. Pessoas da noite
Outra característica que influencia a sua energia e disposição para suas atividades durante o seu dia é o funcionamento do seu relógio biológico. Relógio biológico é um mecanismo controlado pelo cérebro de regulação dos horários de funcionamento do corpo, como a hora de dormir, acordar, comer e ir ao banheiro, além da produção de hormônios como o cortisol, a melatonina e o hormônio do crescimento.
A maioria das pessoas (80%) tem um relógio biológico flexível, porém existem casos em que ele se concentra em apenas um período, seja na manhã ou a noite. Se você “funciona melhor” de manhã, tendo mais disposição logo cedo mas se sentindo muito cansado e sem energia a noite, você provavelmente é uma pessoa matutina.
Caso contrário, se você tem muita pouca energia de manhã mas se sente muito produtivo e disposto na parte da noite, você provavelmente é uma pessoa vespertina.
Se identificou com algum deles? Então tente aproveitar o seu pico de energia para realizar as suas tarefas, sejam elas trabalho, estudo ou treino esportivo. Caso você não possa mudar o horário das suas atividades, tente controlar o seu relógio biológico através de exercício físico, alimentação e exposição à luz.
O interessante é que o seu relógio biológico muda ao longo da vida!
O bebês, por exemplo, apesar de terem um relógio biológico, não conseguem ajustá-lo pois não sabem distinguir o dia da noite e por isso dormem e acordam a cada quatro horas.
Já as crianças devem aprender a ajustá-lo ficando expostas à luz durante o dia e ficando em ambientes escuros a noite. Além disso, é muito importante que tenham uma rotina de horários para facilitar o aprendizado do relógio biológico!
Os adolescentes sofrem um atraso de aproximadamente duas horas nos seus relógios biológicos, por isso é comum dormirem mais tarde e acordarem mais tarde! Difícil é ir dormir mais tarde e ter que continuar acordando cedo para ir para a escola, não é mesmo?
Na fase adulta, o relógio biológico se ajusta, mas volta a sofrer alterações na velhice, fazendo com que os idosos durmam várias vezes durante o dia e durmam pouco a noite.
Curiosidade!
Algumas pessoas têm dificuldade em dormir por não achar uma posição confortável para as pernas, sendo que muitas vezes elas começam a coçar ou queimar um pouco ao deitar na cama... Ao levantar e andar os sintomas passam na maior parte das vezes. Esses são sintomas da Síndrome das Pernas Inquietas, que não tem cura, mas pode ser facilmente tratada através de medicamentos. A maior parte das pessoas nem imagina que tenha essa síndrome e demora anos para procurar tratamento o que leva a anos de noites mal dormidas! Essa falta de qualidade e quantidade de sono acaba afetando a vida profissional e pessoal do indivíduo. Essa desordem é mais comum depois dos 45 anos e acomete mais mulheres.
Situações estranhas enquanto você dorme
Parassônias são eventos involuntários que acontecem durante o sono. Esses comportamentos são bem interessantes, existem diversos tipos e classificações, veja se você já sentiu alguns deles:
Estado Confusional do Despertar
Você fica bem confuso e não sabe onde está ou o que está fazendo. Geralmente acontece quando você está entrando no sono ou acaba de acordar de um sono profundo. Causas para essa síndrome incluem tentar recuperar o sono atrasado, consumo de bebida alcoólica ou drogas, apneia do sono, ou simplesmente ser forçado a acordar. Estresse, preocupação, sono atrasado, depressão ou síndrome bipolar são fatores que aumentam o risco para essa desordem.
Sonambulismo
Você levanta da cama, anda pela casa (e até para fora da casa),as vezes se senta na cama e olha ao redor com um olhar confuso... e não lembra de nada! Mas cuidado ao tentar acordar um sonambulo, ele pode ficar confuso e ate atacar a pessoa que o acorda. Normalmente o sonambulismo acontece durante o primeiro terço da noite de sono, durante o sono NREM (Quem leu o texto 1 vai lembrar), e é mais comum entre crianças de 8 a 12 anos e tem uma grande influência genética (se os pais tiverem, muito provável que o filho também tenha).
Terror Noturno
Você acorda com muito medo, chutando, coração disparado, olhos arregalados sem lembrar o por que, ou com alguns flashes de pesadelo. Da um medinho né? Mas é apenas uma anormalidade que aconteceu no seu sono... Normalmente acontece durante o sono NREM e é mais comum em crianças.
Mioclonias
Quem nunca sentiu aquela sensação de queda ou susto logo quando você esta pegando no sono? Tem um nome pra isso: Mioclonia. São abalos musculares que ocorrem geralmente no início do sono, uma síndrome de transição vigília-sono.
Distúrbio Comer Dormindo
Dormindo ou parcialmente acordado você vai até a cozinha e come compulsivamente (geralmente a comida é bem calórica e as combinações não fazem sentido, ex: Batata frita com bolo de chocolate). Complicado né? Tem que vigiar para não ganhar peso com esse distúrbio!
Paralisia do Sono
Você já acordou e não conseguiu mexer o corpo? Tentou gritar e não conseguiu? Desesperador! Calma, você teve um episódio de Paralisia do Sono! Essa paralisia acontece quando você está em sono REM, e nessa fase seus músculos estão totalmente relaxados, por algum motivo ao acordar seus músculos ainda continuam “neutralizados” por alguns segundos ou até minutos!
Paralisia do Sono geralmente não possui maiores riscos, mas pode ser um sinal de narcolepsia (junto com outros sintomas).
Xixi na cama (Enurese Noturna)
Muitas vezes motivo de piada, fazer xixi na cama tem suas razões fisiológicas. A primeira razão pode ser uma falha do seu corpo em te acordar quando sua bexiga está cheia (aquele famoso sonho que você está fazendo xixi e realmente está fazendo). Crianças com menos de 5 anos são café com leite, eles ainda estão aprendendo a segurar o xixi enquanto dormem. Mas por que então não fazemos xixi enquanto dormimos? Durante a noite o níveis do hormônio vasopressina aumentam, isso leva a uma diminuição da produção de urina pelos rins. Essa é uma forma do corpo evitar que você tenha que interromper seu sono para ir ao banheiro durante a noite.
Síndrome da explosão da cabeça
Você quando estava para dormir já escutou um barulho (estouro) muito alto? Ou alguém chamando seu nome? Mas quando levantou não havia nada? Fique tranquilo isso não é nada sério, apenas assusta! Muitas pessoas sofrem dessa síndrome e relatam ainda outros sintomas como um flash de luz junto com o barulho e até contração muscular involuntária.
Ainda não se sabe ao certo a causa deste distúrbio, mas uma teoria que os experts acreditam seria que o cérebro teria problemas para "desligar" algumas áreas ao dormir. Com isso neurônios auditórios, motores e visuais são ativados todos de uma vez em algum estágio do sono, causando uma grande alucinação.
Se você sofre de algum destes comportamentos com muita frequência e acha que isso tem atrapalhado o seu sono e sua recuperação, vale a pena procurar um médico! E agora que você também já entende um pouco melhor do seu relógio biológico e da sua necessidade de dormir, você não tem desculpas para deixar de investir na qualidade das suas noites de sono! Quem dorme bem vive melhor!
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