Viajar para competições e training camps faz parte da vida de todo atleta e convenhamos é o momento mais divertido da temporada, mesmo para aqueles mais “rodados” e experientes. Infelizmente viagens longas, principalmente as internacionais, podem ter um impacto negativo no desempenho esportivo por uma combinação de fatores fisiológicos, psicológicos e ambientais. Dificuldades para dormir, enfrentar uma comida diferente, corpo “travado” por ficar muito tempo no avião... Quem nunca passou por isso, não é mesmo?
O Ciência do Atleta explica alguns problemas que o atleta pode enfrentar ao viajar e trás dicas práticas para você “não perder a viagem”.
1. Jet lag e mudanças no ciclo circadiano
Quando viajamos para um lugar onde a hora local é muito diferente da hora do lugar de origem, é muito comum sofrermos jet lag. O jet lag (termo em inglês que não tem uma tradução exata para português) é uma série de alterações no funcionamento do corpo e da mente causado pela rápida mudança de fuso horário, como se o nosso horário interno não conseguisse sincronizar com o horário do lugar onde a gente está. Com o nosso horário biológico desajustado com o ambiente temos problemas para dormir, cansaço excessivo durante o dia, perda do apetite e até dificuldade para ir ao banheiro.
Já que a mudança de fuso horário é inevitável em muitas viagens, algumas estratégias podem ser feitas para amenizar os efeitos do jet lag e resincronizar o ciclo-circadiano efetivamente:
-Se a estadia for menor que 3 dias no novo fuso horário: o mais adequado é manter a sua rotina no horário “de casa”.
-Se o fuso horário for menor que 3 horas: o corpo terá mais facilidade em se reajustar.
Dois a três dias antes da viagem, mude o horário de dormir e das refeições para 1 ou 2 horas mais cedo ou mais tarde, dependendo do fuso horário para onde for viajar.
-Se o fuso horário for 3 horas ou mais: recomenda-se chegar no local pelo menos 1 dia por hora de fuso horário antes da competição. Por exemplo, se a diferença de fuso horário for de 5 horas, chegue pelo menos 5 dias antes da sua competição começar.
**Curiosidade**
Existem diferenças de adaptação do corpo no fuso horário entre uma viagem para o Leste e para o Oeste! O nosso ciclo cirdadiano é ligeiramente mais longo que 24 horas, por isso temos mais facilidade em adaptar para um dia mais longo devido a uma viagem em direção Oeste do que voltar algumas horas do nosso dia, como em uma viagem para o Leste. Simplificando, temos mais facilidade em dormir uma ou duas horas mais tarde do que dormir mais cedo!
Viagem para o Oeste:
-Tenha 30 a 60 minutos de exposição de luz no final da tarde e evite exposição de luz a noite.
-Exercite no início da manhã – assim a temperatura corporal ainda não está no seu ponto mais baixo e você consegue adiar a fase do ciclo circadiano.
Viagem para o Leste:
-Tenha 30 a 60 minutos de exposição de luz no meio da manhã e evite exposição a tarde.
-Exercite no início da noite – adiantando a fase do ciclo circadiano.
2. Problemas com o sono
Já se sabe que uma boa noite de sono é necessária para a recuperação fisiológica e psicológica do atleta e assim otimizar o seu desempenho esportivo. Além das dificuldades causadas pelo jet lag, poucas horas de sono ou uma noite mal dormida devido a vôos noturnos e chá de aeroporto por exemplo, pode ter um impacto negativo no desempenho aeróbico e sprints. Além disso, podem haver alterações no humor e nas funções cognitivas, tendo impacto no vigor e na motivação para atividades físicas.
-Durma bem e bastante antes da sua viagem para garantir um bom descanso.
-Evite viajar durante a noite: assim viajando de dia você consegue ter uma boa noite de sono na sua própria cama antes de viajar e depois descansar no hotel quando chegar de viagem, sem ter uma noite mal dormida e desconfortável em uma poltrona de avião.
-Mantenha a sua janela do avião fechada e as luzes apagadas para uma melhor qualidade no sono durante a viagem. Faltando uma hora para chegar, abra a janela e acenda as luzes.
-Evite bebidas alcoólicas e cafeína durante a viagem.
-Tire cochilos de até 30 minutos: simples e rápidos, já trazem grandes benefícios no desempenho físico e mental, como em sprints e tempo de reação visual.
3. Rigidez muscular e das articulações
Ficar muito tempo sentado durante a viagem é muito desconfortável... Ainda mais se você estiver na classe econômica, sem espaço para as pernas! Muito tempo de inatividade pode trazer alguns problemas e desconfortos, como rigidez muscular e das articulações, cãibras e problemas de circulação do sangue. Por isso é importante uma leve ativação do corpo durante os vôos:
-Quando estiver acordado durante a viagem, alongue um pouco e ande pelo avião.
-Faça alguns exercícios de ativação, como contrair os braços e pernas.
-Roupas de compressão, principalmente as meias que vão até abaixo do joelho, podem ser boas ferramentas para ajudar na circulação do sangue e aliviar o desconforto de viagens longas, evitando até problemas circulatórios (trombose).
-Quando chegar no seu destino, faça atividade de baixa intensidade para aliviar a tensão dos músculos e articulações.
4. Intoxicação alimentar e desidratação
Estudos indicam que mais de 50% dos atletas que viajam internacionalmente tem algum grau de diarréia devido à comida ou água contaminada, o que causa grande mal-estar e desidratação. Além disso, raramente lembramos de tomar água enquanto viajamos... Combinado então com o ar seco das cabines de avião é desidratação na certa!
Outros problemas nutricionais também podem afetar o atleta, como a dificuldade em encontrar alimentos que ele esteja acostumado a consumir em sua dieta, como também depender da comida oferecida no hotel, que muitas vezes oferece aquele banquete e o atleta acaba comendo mais do que deve...
-Beba bastante água para se manter hidratado, porém evite a água local para evitar contaminação (atenção mesmo ao consumo de gelo e até a água para escovar os dentes!).
-De novo: Evite bebidas alcoólicas e cafeína durante a viagem ou qualquer outra bebida diurética.
-Evite alimentos crus e que possam ter sido lavados com água contaminada.
-Atenção à higiene pessoal, lave sempre as mãos.
-Se você já sabe que será difícil encontrar os alimentos adequados, dê mais atenção à suplementação.
Outras recomendações:
-Não treine forte ou muito volume nos dias que antecedem a viagem para garantir que o seu sistema imunológico esteja forte e saudável para a viagem. Treinos muito fortes acabam prejudicando a imunidade!
-Se a diferença de fuso horário for de mais de 3 horas, evite por uns dias treinos pesados ao chegar no local da competição.
Lembramos ainda que os assentos de suas poltronas são flutuantes. O Ciência do Atleta agradece a preferência e deseja a todos uma boa viagem. Esperamos revê-los em breve.
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Referências
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Manfredini R, Manfredini F, Fersini C, and Conconi F. Circadian rhythms, athletic performance, and jet lag. Br J Sports Med 32: 101–106, 1998.
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Scurr JH, Machin SJ, Bailey-King S, Mackie IJ, McDonald S, and Smith PDC. Frequency and prevention of symptomless deep-vein thrombosis in long-haul flights: A randomised trial. Lancet 357: 1485–1489, 2001.
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Williams, B. et al. Managing Performance Throughout Periods of Travel. Strength & Conditioning Journal, 2017.
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